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新浪科技:為什么需要減鹽呢人到底該吃多少鹽?

  • 來源:文章來源:新浪科技 發布人:fj100|0
  • 發布時間:2015年05月28日

 

 百姓開門七件事,柴米油鹽醬醋茶。時至今日,我們不再面臨食鹽供應短缺的困擾;與之相反,減鹽的聲音開始出現。既然鹽對人體健康是如此重要,為什么需要減鹽呢?到底該吃多少鹽呢?

真相:攝入足量的鈉離子對于維持生理機能至關重要,而食鹽是攝入鈉的最主要來源。這就是為什么潘冬子冒著生命危險也要把鹽送到根據地的原因。然而,正所謂“過猶不及”,過量攝入鈉鹽會產生一系列健康隱患。

食鹽是一種歷史悠久的防腐劑,可用于長時間貯藏食物,尤其是肉類。因為它的高滲作用可以抑制有害微生物的生長,防止食物敗壞,這在物質相對匱乏,保存手段單 一的古代有著非同一般的意義??梢哉f,食鹽對人口的增長功不可沒。直到今天,人們仍然保留著用鹽腌制咸菜、火腿等食材的風俗,這些風味獨特的食物,是舌尖 上不可替代的亮點。

即使不需要長期保存食物,食鹽在日常烹飪中也必不可少。除了提供咸味,它能掩蓋食品中令人不悅的苦味,增強甜味等宜人風味。目前,尚未有替代品可以模擬鈉鹽神奇的感官功能。由于含鹽量陡然下降會對食品口感產生顯著影響,被寵壞的味蕾無法適應,因此,讓一個重口味的人即刻適 應清淡的飲食實在不容易。

不可或缺,過猶不及

食鹽經由海水、鹽湖水、礦鹽精制而來,其主要成分是氯化鈉,當營養學家提倡減鹽時,主旨是限制鈉的攝入。

鈉離子是人體最重要的電解質之一,是組成細胞外液最重要的陽離子。攝入足量的鈉離子對于維持生理機能至關重要,正常情況下人體最低需要200mg鈉(大約 500mg,也就是半克食鹽),而食鹽是攝入鈉的最主要來源。這就是為什么潘冬子冒著生命危險也要把鹽送到根據地的原因。

 

 

然而,正所謂“過猶不及”,過量攝入鈉鹽會產生一系列健康隱患,雖然科學界對于這些健康隱患還沒有得到一致的結論,但仍應引起重視。

高血壓是與高鹽飲食最直接相關的健康風險。鈉鹽攝入過多,導致體液中的鈉鉀比失去平衡。水分往血管中滲透,造成水鈉潴留,使血容量增加;同時細胞含鈉量增加又使細胞吸水腫脹,導致小動脈血管壁平滑肌腫脹,血管管腔變細,外周阻力增加,從而血壓升高。

高血壓是導致心血管疾病發生和死亡的最重要因素,可引起60%的腦中風和50%的冠心病。高血壓還是導致晚期腎病的第二大誘因。尤其是對鹽敏感的人群,一旦攝入過多鈉鹽,很容易罹患高血壓。為了預防高血壓,維持心血管健康,將鈉鹽攝入量控制在推薦的范圍內,是大有必要的。

吃鹽太多的高血壓患者改變這一飲食習慣,可以降低血壓值,減少中風和心血管疾病風險,延緩腎病發展。健康人控制吃鹽量,也可以有效預防因鈉鹽攝入過量引起的 高血壓。一個令人震驚的數據是,石器時代原始人吃的天然食物中鈉鉀比僅為0.1,而現代人飲食中這一比例高達3。我國現有高血壓人數超2億,與飲食結構變 化不無關系。

 

 

世界衛生組織建議:一般人群每日食鹽量為5g,攝入鈉應低于2g,同時鈉鉀比制應接近1。我國居民膳食指南提倡每人每日食鹽量應少于6g,這個數字還包括了來自醬油、咸菜等來源的鹽。特殊疾病人群、老年人、幼兒的攝入量應更低。我國居民膳食營養素參考攝入量如下表所示:

 

 

    不知不覺,吃了好多鹽

物質的極大豐富助長了現代人的口腹之欲,越來越多的鹽伴隨著重口味美食進入人體。我們實際吃了多少鹽?調查顯示,我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.6g,有些地區這一數據超過20g!

哪些東西含鹽高呢?除了烹調用的食鹽和醬油之外,味精、雞精等調味品也是鹽的一大來源。此外,深受歡迎的咸菜、臘肉、腌魚等傳統食物中也含有較多的鹽分,這些經由三餐攝入的鹽是我們日常鈉的主要食物來源。

罐頭、薯片、方便面這些耳熟能詳的加工食物為了延長保質期及提供豐富的口味,常加入大量的鹽,也是現代人攝入鈉鹽的重要途徑。

而現代人越來越胖,所攝取的食物量相應增加,進一步增加了鈉鹽的攝入。既然鈉吃多了有害,為改善人們的健康,減少鈉鹽的攝入逐漸提上日程。實現減鹽需要政府、企業、科學家、媒體、消費者的多方參與。

以美國為例,紐約市根據《2010年美國居民膳食指南》制定的食品標準,對市售谷物、肉類、零食類產品的含鈉量做了細化的規定。政府的決心促使企業在減鹽領 域應用科學手段創新。例如,一些薯片制造商盡可能地將鹽灑在薯片外層,在提供咸味的同時減少薯片的整體含鹽量;調味品公司致力于尋找可以部分替代鈉鹽的風 味物質以減少鈉鹽的使用;還有科技公司直接開發晶體結構為空心球的食鹽,通過增加食鹽晶體與舌頭接觸的表面積,讓等量的食鹽發揮更大的味覺效用。

然而,西方的經驗無法照搬,因為西方國家減鹽的主力是食品企業,我國減鹽的主體卻是居民自己。

首先,我國居民攝入鹽的主要來源是日常飲食,這與西方國家以市售加工食品為主要來源有著本質的不同。也就是說,西方人可以通過購買減鹽食品被動地逐步適應低鹽飲食,而國人必須靠自己去改變重鹽的習慣。

此外,西方國家的飲食常按份(serving)算,家庭自制的食品原料以杯(cup)、勺(spoon)衡量,法規限定了每單位食物的重量或體積,因次,根 據不同食材的鈉含量,可以方便的計算出一頓飯的含鹽量;而國內食物攝入沒有“份”的概念,吃多吃少只是定性而已,炒菜時用多少佐料也是根據口味酌量加入到 味道適宜,因而計算每餐攝入的鹽含量非常困難。

我國衛生部門為了鼓勵居民減鹽,在多地發放廚房限量鹽勺。即便如此,來自咸菜、咸肉等食材的鹽量仍無法計算。為了身體健康,大家必須發揮更大的主動性,管住自己“貪咸”的嘴。

適應清淡飲食難不難?

習慣了重口味食品的嘴巴還能再變得清淡嗎?

答案是:能,但是需要時間。

因為人對鈉鹽的偏好是有彈性的,一定程度上取決于熟悉的鈉鹽水平。適應一個新的咸度,大概需要幾周的時間??紤]到現代人對美食的偏好,建議逐步減少用鹽量,給舌頭和身體適應健康咸度的過渡期。畢竟,只有能堅持得住的辦法才是真的好辦法。

減鹽小常識

1、使用限鹽勺,控制食鹽的應用。

2、少吃含鹽量高食品,主要是熏烤、腌制的食品、熟食、市售高鹽零食和方便食品。

3、減少醬油、醬等調味料的使用,盡量采用能保持食物原味的烹調方式;充分利用天然香料提味,醋的合理應用也可以減少用鹽量。

4、盡量減少在外用餐。

5、鹽也不是越少越好,患有腎臟類疾病的人群應慎用低鈉鹽。

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